¿Te has preguntado cómo entrenar la velocidad, resistencia y fuerza en pretemporada? Esta es una de las inquietudes más frecuentes de los entrenadores luego que sus jugadores regresan de sus merecidas vacaciones y hay que volver a ponerlos en ritmo.

En principio se debe hacer a través de una planificación progresiva que esté ajustada a la duración de la pretemporada. Aquí vamos a incluir sesiones de preparación física en fútbol graduales hasta culminar con nuestros jugadores aptos para abrir la primera jornada de temporada regular.

En la entrada de hoy, vamos a revisar algunos ejercicios de resistencia, ejercicios de velocidad en fútbol y de fuerza para aplicar en pretemporada. Al final sabrás cómo entrenar la velocidad, resistencia y fuerza en pretemporada. ¡Comenzamos!

Ejercicios de pretemporada para entrenar la velocidad

  •          Escalera de velocidad y zancadas
¿Te has preguntado cómo se debe entrenar la velocidad, la resistencia y la fuerza en pretemporada?

Empezamos con la escalera y las zancadas, ambos ejercicios de velocidad en fúbol usados en todos los niveles.

Para ello necesitaremos una escalera especial de lona que se tira al suelo y se hace pasar a los jugadores para entrenar velocidad y reacción. Este entreno, dentro de la preparación física en fútbol, es muy bueno para activar los músculos y aumentar la agilidad de nuestros jugadores luego de un largo periodo vacacional.

El primer ejercicio consiste en hacer levantamiento de rodillas a nivel de la cintura y que pisen los espacios de la escalera. A continuación, el segundo ejercicio los jugadores entran y salen lateralmente de la escalera para potenciar desbordes, fintas y reacción.

Para incrementar la dificultad, las zancadas son el ejercicio más adecuado para pasar de las escaleras. Se colocan 10 vallas separadas por 1 metro y hacer que los jugadores corran a través de ellas mediante zancadas.

Se puede incrementar aún más la dificultad acercando las vallas y repitiendo la mecánica del ejercicio.

  •          Fartlek

Uno de los ejercicios más completos desde la preparación física en fútbol y que deberías considerar al planificar la pretemporada es el fartlek.

Básicamente consiste en dar la vuelta a medio campo de fútbol 11 realizando cambios de ritmo. Durante tres cuartos de banda se realiza trote continuo y en una banda se realiza sprint.

Se añade progresivamente cuartos de banda hasta que las cuatro bandas se recorren al sprint. Este entreno no debe durar más de 10 minutos para evitar lesiones y no prolongar el sprint final a cuatro bandas.

  •          El paracaídas

Otro clásico de los ejercicios de velocidad en fútbol es el paracaídas. Aquí necesitamos la ayuda de un pequeño paracaídas atado a la cintura del jugador e indicarle que haga carreras progresivas en una determinada distancia que has establecido en tu planificación.

Para lograr esa velocidad explosiva es necesario realizar este entreno en un día de poca carga física.

Y para complementar, el paracaídas también lo puedes incluir dentro de los ejercicios de resistencia de pretemporada y temporada regular.

Ejercicios para entrenar la resistencia en pretemporada

  •          Carrera continua
Claves para entrenar la velocidad, la resistencia y la fuerza en pretemporada. Equipos de futbol base

Entrando en el apartado de ejercicios de resistencia, nada vence a la clásica carrera continua. Aunque tan simple en apariencia, durante una carrera continua se entrena no solo la resistencia sino la fortaleza de los músculos inferiores, algo muy importante para soportar el tiempo reglamentario de un partido.

Idealmente, hacerlo en una montaña o en campo abierto por 20 minutos. Antes de iniciar el entreno, una carrera continua para entrar en calor es suficiente para activar los músculos.

  •          Cambios de ritmo

Pero si hablamos de una buena preparación física en fútbol, es necesario añadir progresividad con cambios de ritmo.

Existen variedad de entrenos con cambios de ritmo pero, por simplicidad, podemos empezar con una carrera continua por las bandas de mitad de la cancha y luego indicar con el silbato que hagan un sprint en diagonal de una esquina a otra.

Otro ejercicio para trabajar tanto resistencia como coordinación es iniciar carrera de espaldas y a mitad de la banda girar el cuerpo y correr de manera normal.

La ventaja de este tipo de ejercicios es su versatilidad y cualquier entrenador puede adaptarlos de acuerdo a su consideración.

  •          Partido de fútbol

Los partidos de fútbol son los mejores ejercicios de resistencia que pueden aplicarse en pretemporada. De hecho, dentro de la planificación debe haber partidos programados tanto para acondicionar físicamente a los jugadores de cara a la primera jornada como para mantener la resistencia en alta.

Y a ti como entrenador también te ayuda a ver el progreso de los jugadores en pretemporada, cuáles tienen mejor desempeño, con cuáles cuentas para la primera jornada y cuáles entrenos están dando resultados.

Ejercicios para entrenar la fuerza durante la pretemporada

  •          Circuito de entrenamiento

Los circuitos de entrenamiento debes incluirlos dentro de tu preparación física en fútbol. No solo se trabaja fuerza en ellos, sino que se combina tanto la velocidad como la resistencia en esta serie de ejercicios combinados.

Queda a disposición de cada entrenador idear un circuito acorde a las necesidades del equipo, pero sí te damos algunos consejos al momento de armar el tuyo propio:

1) Ten bien definido el aspecto a entrenar.

2) Que los ejercicios sean de ejecución simple, sin movimientos poco naturales.

3) La extensión del circuito no debe ser larga y no menor a 3 estaciones.

4) Usa ejercicios para realizar en parejas.

Con estos cuatro puntos básicos, consultando en libros o escribiendo aquí abajo en los comentarios tus dudas sobre cómo velocidad, resistencia y fuerza en pretemporada puedes hacer un circuito de entrenamiento propio para tu equipo de fútbol.

  •          Ejercicios variados de fuerza

Las esprintadas son el ejercicio óptimo para trabajar la fuerza de piernas, reacción y activación de los músculos. Al momento de escoger los ejercicios para el entreno, es recomendable usar aquellos usados en atletismo.

Usa 50 metros del campo de entrenamientos y realiza sprints por pareja. Indica la partida con el silbato para ayudar a la activación de los músculos inferiores y que los jugadores incrementen su tiempo de respuesta.

Claves para entrenar la velocidad, la resistencia y la fuerza en equipos de fútbol base

Otro ejercicio para trabajar la fuerza son los saltos laterales. Aquí se aplican cargas laterales que ayudan a la explosividad y reacción, muy recomendado para los jugadores que juegan en los laterales.

Básicamente se colocan dos conos separados 1 metro de distancia y el jugador debe saltar hacia el otro cono, impulsándose lo más alto que pueda y con una pierna.

El peso corporal del jugador se aprovecha como carga para entrenar los músculos de las piernas a través de sentadillas o equilibrio a una pierna. Para esta última, indica al jugador que se incline hacia adelante y mantenga el cuerpo lo más recto posible mientras se mantiene equilibrado con la pierna de apoyo.

Consideraciones finales sobre cómo entrenar la velocidad, resistencia y fuerza en pretemporada

Como ves, luego de una planificación de pretemporada se tiene más certeza del tipo de ejercicios a escoger para las sesiones de entrenamiento y esto es clave sobre cómo entrenar la velocidad, resistencia y fuerza en pretemporada.

Existen ejercicios que trabajan velocidad y resistencia, o fuerza y resistencia, incluso todos a través de un circuito de entrenamiento, por lo que debes elegir si entrenar un área a la vez o si quieres incluir dos áreas en un mismo ejercicio.

¡Y muy importante! Evitar exagerar los ejercicios de alta intensidad en pretemporada para evitar lesiones antes de la primera jornada. ¿Qué hay que incluirlos? Por supuesto, pero no abusar de ellos.

¡Y hasta aquí la entrada sobre cómo entrenar la velocidad, resistencia y fuerza en pretemporada! Ahora el turno es para ti, ¿cómo suele ser tu planificación de pretemporada? ¿Usas algunos de los ejercicios que hablamos en la entrada?

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